DATA: | KATEGORIA: rozwój osobisty

Wraz z początkiem roku wielu z nas stawia przed sobą nowe cele. Dobrze sporządzony plan działania, (na przykład nieźle ułożony jadłospis, jeśli naszym celem było odchudzanie) to już połowa sukcesu. Od tego momentu pozostaje już tylko systematyczność, podążanie wyznaczoną drogą do celu i… właśnie! Jak się okazuje, nie dla każdego postępowanie według założonych postanowień jest takie proste.
-Co decyduje o tym, że jedne osoby skutecznie wdrażają w życie swoje zamiary a inne wciąż odkładają to na później? Czy zdolność do wypełniania własnych postanowień można wyćwiczyć? Z pomocą w znalezieniu odpowiedzi na te pytania spieszy nam dziedzina zwana psychologią zdrowia.

Według danych CBOS z 2014 r. 26% Polaków stosowało jakąś dietę eliminacyjną z czego ponad 1/3 wróciła z czasem do spożywania wykluczanych wcześniej produktów. Co mogło zadecydować o tym, że tak znaczna część grupy badanej nie wypełniła swoich postanowień? Literatura i praktyka psychologiczna wskazują na to, że fakt, czy osiągamy zamierzone cele lub nie, jest uzależniony od szeregu czynników. Oczywiście mogą one być niezwiązane ze sferą psychologiczną (np. w powodu nagłego wydarzenia nie byliśmy w stanie przygotować sobie zaplanowanego posiłku). Bardzo często jednak nie doceniamy roli naszej psychiki w osiąganiu celów.

Postarajmy się więc na chwilę przyjrzeć się najczęściej pojawiającym się w literaturze naukowej czynnikom, które wpływają na wprowadzenie zmian koniecznych do osiągnięcia założonego efektu. Dla nas, na użytek artykułu przykładowym celem będzie sięganie po odpowiednie posiłki lub aktywność fizyczną a rezultatem – uzyskanie upragnionej sylwetki.

Pierwszym ważnym czynnikiem jest odpowiednie planowanie, a więc na przykład posiłków i sposobu ich przygotowania. Mówi o tym m. in. Koncepcja siły woli J. Kuhla. Ideą planowania jest nie tylko funkcja „przypominajki” czy pomocy w zorganizowaniu poszczególnych czynności w trakcie dnia. Podczas dokładnego wyobrażania sobie zamierzonych czynności (np. przygotowywania i spożywania odpowiednich posiłków), zadania te utrwalają się w naszym umyśle. Powoduje to niejako „programowanie” tego zachowania na przyszłość – jest to więc automatyczny motywator, z którego warto korzystać. Planowanie może odbywać się na kartce lub tylko w naszej głowie. Ważne jedynie, aby wyobrażenia o zamierzonych czynnościach były szczegółowe i zawierały odpowiedzi na pytania:

  • Co? (Co będę jeść? Co włożę do koszyka podczas zakupów?)
  • Gdzie? (Gdzie zrobię zakupy/przygotuję posiłek?)
  • Kiedy?
  • W jaki sposób? (Jak przygotuję posiłek? W jaki sposób on będzie przebiegał?)

Tak drobiazgowo sformułowany plan pobudzi nasz umysł i utrwali zamiary na przyszłe zachowania, zwiększając prawdopodobieństwo wcielenia ich w życie.

Oprócz skutecznego planowania istotne jest także wsparcie innych ludzi, którzy nie będą odciągać nas od naszych postanowień, ale umacniać nas w zmierzaniu do celu. Dobrze jest więc otaczać się osobami, które będą nas motywować i zachęcać, doceniając nasze sukcesy. Może warto zastanowić się nad podjęciem diety lub ćwiczeń wspólnie z przyjaciółmi lub partnerem?

Kolejnym ważnym czynnikiem jest przekonanie, że otaczające nas wydarzenia są konsekwencją naszych działań, a nie innych ludzi, czy przypadku. Bez tego nie będziemy wierzyć, że wkładane przez nas wysiłki mają jakikolwiek sens. Cechę tę nazywamy wewnątrzsterownością.

Zmienną, która najczęściej pojawia się w teoriach mówiących o osiąganiu zmiany jest jednak poczucie własnej skuteczności. Określa ono przekonania osoby o jej własnych możliwościach
wcielenia w życie swoich zamiarów, niezależnie od ewentualnych przeszkód. Oznacza więc przeświadczenie, że jest się zdolnym osiągnąć pożądane efekty w wyniku podjętych przez siebie działań. Wraz ze wzrostem przekonania, że jest się w stanie zrealizować określony cel, wzrasta motywacja do tworzenia odpowiednich planów i wprowadzania w życie swoich działań.

Wysokiemu poczuciu własnej skuteczności towarzyszą także:

  • większe poczucie własnej wartości i wyższa nadzieja na sukces
  • efektywniejsze planowanie i lepsza kontrola nad własnym zachowaniem
  • większa tolerancja na frustrację i stres
  • zdolność do wkładania większego wysiłku i większa wytrwałość w zmierzaniu do celu
  • ambitniejsze cele i wyższe zaangażowanie w osiągnięcie celu.

Jak kształtować w sobie poczucie własnej skuteczności?

Poczucie własnej skuteczności różni się od nierealistycznego optymizmu – jest bowiem kształtowane na fundamencie życiowych doświadczeń, za pomocą których systematycznie weryfikujemy nasze możliwości. Osoby, które wiele razy podejmowały postanowienia, których później nie udało im się wypełnić, mogą czuć potrzebę odbudowy wiary we własną skuteczność. Aby ją kształtować, należy przede wszystkim zadbać o gromadzenie odpowiednich, wzmacniających doświadczeń. W jaki sposób? Oto kilka prostych wskazówek:

  • Nie obawiaj się podejmować kolejnych wyzwań i stawiać sobie celów. Bez podejmowania wyzwań nie wyrobisz w sobie przekonania, że jesteś w stanie im podołać, ponieważ to przekonanie buduje się na doświadczeniu. Nawet, jeśli kilka razy nie udało Ci się dokończyć zamierzonego planu, nie rezygnuj.
  • Stosuj metodę małych kroków- to najistotniejszy punkt. Podejmując wyzwania, zacznij od najprostszych zadań – takich,których szansa niepowodzenia jest bardzo mała. Przykładem w przypadku stosowania diety może być najpierw próba codziennego jedzenia śniadań (zamiast rezygnacji ze wszystkich ulubionych przekąsek w krótkim czasie). Kiedy zauważysz, że małe wyzwania przynoszą Ci sukces, sięgnij po odrobinę większe, na przykład postaraj się ograniczyć słodkie przekąski między posiłkami. W ten sposób unikniesz doświadczenia zawodu i niepowodzenia, które obniżają poczucie własnej skuteczności. Zamiast tego będziesz gromadzić zasób pozytywnych, wzmacniających doświadczeń, które stopniowo będą odbudowywać Twoje poczucie własnych możliwości.
  • Zauważaj własne postępy i sukcesy, notuj je – powszechnym błędem przy osiąganiu jakichkolwiek długofalowych celów jest koncentracja wyłącznie na potknięciach. Od tej pory staraj się zauważać to, co udało Ci się osiągnąć. Jeśli masz z tym problem, wykorzystaj notatnik i zapisuj w nim swoje małe sukcesy!
  • Nie uciekaj od wsparcia innych, pozwól innym się zachęcać i motywować.
  • Obserwuj innych, którzy osiągnęli podobny cel- wymiana doświadczeń to bogactwo, z którego warto korzystać. Dobrym źródłem czerpania inspiracji mogą być różnego rodzaju fora i grupy internetowe oraz nieformalne grupy znajomych. Rozejrzyj się dookoła – jeśli innym się udało, dlaczego nie miałoby udać się Tobie?

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Bibliografia

1. Baggozi, R. P. , Edwards, E. A. (2000). Goal setting and goal pursuit in the regulation of body weight. Psychology and Health, 13, 593-621.
2. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
3. Łuszczyńska, A. (2004). Zmiana zachowań zdrowotnych. Dlaczego dobre chęci nie wystarczają? Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
4. Heszen, I., Sęk, H. (2007). Behewioralne uwarunkowania zdrowia i choroby. W: Heszen, I, Sęk, H. (red.), Psychologia zdrowia (s. 90—105, 122-140). Warszawa: PWN.
5. Juczyński, Z. (1998). Poczucie własnej skuteczności jako wyznacznik zachowań zdrowotnych. Promocja Zdrowia. Nauki Społeczne i Medycyna, 5, 14, 54-63.
6. Gollwitzer, P. M., Brandstatter, V. (1997). Implementation intention and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 186-199.
7. Maddux, J. E. (red.). (1995). Self-efficacy, adaptation, and adjustment: theory, research, and application. New York: Plenum Press.
8. Schwarzer, R. (1997). Poczucie własnej skuteczności w podejmowaniu i kontynuacji zachowań zdrowotnych. Dotychczasowe podejścia teoretyczne i nowy model. W: Heszen-Niejodek, I., Sęk, H. (red.), Psychologia Zdrowia (s. 175-205). Warszawa: Wyd. Naukowe PWN.
9. Sutton, S. (1998). Predicting and explaining intentions and behawior: how well are we doing? Journal of Applied Social Psychology, 28, 1317-1338.