Okres letni i towarzyszące mu wyjazdy czy urlopy dla wielu osób są najwygodniejszą przestrzenią, aby dopuścić możliwość odpoczynku, zatrzymania się, regeneracji. Letnie weekendy sprzyjają zwolnieniu tempa, wycieczkom i spotkaniom z najbliższymi. To nie oznacza jednak, że zawsze po wakacjach lub weekendzie czujemy się wypoczęci.
Często zdarza się, że pomimo wolnego dnia czy kilkugodzinnego odpoczynku, wciąż bardzo łatwo dopada nas zmęczenie, znużenie, napięcie, brak motywacji do działania. Pomijając już fakt, że urlopy i weekendy to tylko pewna część kalendarza – jak funkcjonujemy w tygodniu przytłoczonym pracą, szkołą, obowiązkami?
Rzadko się nad tym zastanawiamy, jednak skutki ciągłego przemęczenia mogą być dotkliwe.
Może ono prowadzić na przykład do:
- Chronicznego uczucia zmęczenia (a nawet skrajnego wyczerpania)
- Obniżenia nastroju, drażliwości
- Braku zapału i motywacji do działania
- Spadku wydajności w pracy
- Pogorszenia pamięci i koncentracji
- Spadku odporności organizmu na choroby (poprzez negatywny wpływ zmęczenia i stresu na funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego)
Może też jesteś jedną z tych osób, które od dawna jadą na “oparach” i nie wiedzą, jak to zmienić?
Może nawet zastanawiasz się, czy w ogóle można inaczej?
Zmień nastawienie do odpoczynku – przyzwolenie
Pomimo tego, że najczęściej wszystko tłumaczymy brakiem czasu, to zwykle największa bariera pojawia się w sposobie naszego myślenia o odpoczywaniu. Często myślimy o nim jak o bezproduktywnej stracie czasu lub przywileju, luksusie – na który musimy zasłużyć ciężką pracą.
Jakie są skutki?
- Gdy mamy takie podejście, odpoczywamy tylko wtedy, gdy dochodzimy do granic swoich możliwości i gdy dosłownie padamy na twarz. Wówczas jesteśmy już przemęczeni. . . i kilka godzin czy jeden weekend relaksu może już nie wystarczać (krótka droga do przewlekłego zmęczenia)
- Poza tym, jeśli traktujemy odpoczynek jako “stratę czasu” możemy czuć się winni i zaniepokojeni, gdy wyhamujemy i będziemy próbować się odprężyć. To natomiast przeszkadza w odpoczynku i czyni go nieefektywnym a nas – wciąż zmęczonymi.
Gdy połączymy oba te czynniki, to nic dziwnego, że bywamy przemęczeni – nawet po weekendzie. Albo – że wystarczy jeden lub kilka dni, by wrócić do stanu poprzedniego zmęczenia. . . i koło się zamyka – bo odpoczywamy albo za mało, albo nieefektywnie (albo jedno i drugie).
Wsłuchaj się w siebie – potrzeby
Dla wielu osób samo myślenie na ten temat może okazać się czymś nowym. Na co dzień zwykle myślimy o tym, co trzeba zrobić a nie o tym, w jaki sposób najlepiej wypoczniemy.
Często, gdy przychodzi moment “odpuszczenia”, nie mamy już siły się zastanawiać (tak mocno “przeciągamy strunę”) i po prostu automatycznie padamy na kanapę z pilotem lub telefonem w ręku. Nie analizujemy wówczas, czy to jest właśnie to, czego najbardziej w tej chwili potrzebujemy.
Nie chodzi o to, że odpoczynek przed telewizorem jest zły. Często zdarza się jednak, że “padnięcie na twarz” pod koniec dnia przed ekranem wcale nie wystarcza, aby się zregenerować. Może jest to za krótko i zbyt późno, ale może też potrzebujesz poruszać się, rozprostować, pooddychać, wyjść na powietrze i dać odpocząć zmęczonym od ekranu oczom? Być może inny sposób odpoczynku byłby dla Ciebie bardziej korzystny? W praktyce, bardzo rzadko się nad tym zastanawiamy.
Można przecież spacerować, wziąć długą kąpiel, posłuchać relaksującej muzyki, tańczyć, medytować, malować czy bawić się z czworonogiem. Nie ma jednej idealnej metody na odpoczynek i relaks, ale ważne jest to, aby wczuwać się we własne reakcje i rozpoznać, które rodzaje odpoczynku służą Ci najbardziej.
Nawet, jeśli pozornie nie masz ochoty na przykład usiąść na podłodze i wykonać treningu relaksacji (więcej o nich w naszym artykule Trening Relaksacji) może się okazać, że po jego zakończeniu będziesz czuć się lepiej, niż po obejrzeniu kolejnego odcinka serialu – choć na początku nie wydawało się to oczywiste.
Zatroszcz się o ciało
Myśląc o potrzebach odpoczynku, warto pomyśleć zarówno o odpoczynku psychicznym (obniżenie stresu i napięcia, odczuwanie spokoju, przyjemności) ale także fizycznym. Wbrew pozorom, siedzenie na kanapie nie zawsze jest esencją tego, czego nasze ciało może potrzebować. Jeśli mamy pracę siedzącą, to bardziej korzystny dla ciała będzie prawdopodobnie spacer albo inny ruch (aby kręgosłup i stawy mogły odpocząć od pozycji, w której znajdowały się przez większość dnia). Ciało to nie tylko to, czy siedzimy czy się poruszamy. To także sposób, w jaki się odżywiasz a nawet to, jak oddychasz (istnieje wiele technik ćwiczeń oddechowych, które przynoszą wiele korzyści i działają odprężająco). I na koniec podstawa – oczywiście dobry sen – napisaliśmy o nim więcej w artykule Śpij dobrze.
Obniżaj napięcie (reguluj stres)
Regulacja stresu jest ważna zarówno w odpoczynku jak i wtedy, kiedy jesteśmy aktywni. Często stres nie pozwala odpocząć nawet w wolnym czasie – na wakacjach czy podczas weekendu. Wówczas, pomimo sprzyjających okoliczności, nie możemy się odprężyć.
Jeśli jesteś w stanie dobrze radzić sobie ze stresem, to napięcie angażuje mniej Twojej energii i jesteś mniej zmęczony a także możesz skuteczniej odpocząć. Odpoczynek sam w sobie może niwelować stres, ale czasami to nie wystarcza. Mogą okazać się potrzebne różne strategie radzenia sobie ze stresem.
Pierwszym krokiem zazwyczaj jest w ogóle zauważenie tego, że jesteśmy zestresowani. Wbrew pozorom, nie zawsze to dostrzegamy. Może to być negatywne samopoczucie, uczucie napięcia w ciele, uciążliwe myśli, trudności z koncentracją uwagi, zwiększone ciśnienie krwi a nawet chęć na słodkie przekąski, używki czy problemy ze snem. Każdy w inny sposób reaguje na doświadczenie stresu, dlatego tak ważna jest samoobserwacja.
Gdy już zauważymy swoje napięcie, możemy zastanowić się, z czego ono wynika. Może być związane naszymi emocjami, z czymś, o czym myślimy, co dzieje się w naszych relacjach z innymi ludźmi, ale także może być związane z reakcjami naszego ciała – na przykład na niewyspanie, zmęczenie, hałas czy inne niesprzyjające warunki.
Gdy ustalimy, co się dzieje, możemy dobrać odpowiednią reakcję (prawdopodobnie nie zawsze “padnięcie na kanapę” będzie dla Ciebie najlepszą formą relaksu). Co możesz zrobić?
W niektórych sytuacjach możesz starać się wyeliminować lub rozwiązać zewnętrzny problem, który jest źródłem stresu – na przykład wyjść z gwarnego pomieszczenia, przedyskutować konflikt, który jest źródłem trudnych emocji, wykonać zadanie, które odkładasz od miesiąca, zdobyć informacje, których brak dotychczas Cię niepokoił itp. To rodzaj aktywnej strategii, która jest nastawiona na zewnątrz. Nie zawsze jednak taki rodzaj działania jest możliwy. Nie zawsze mamy wpływ na sytuację, która nas otacza.
Co jeszcze nam wówczas zostaje?
Możemy wpływać na własne samopoczucie, czyli to, jak reagujemy na tę sytuację i jak się czujemy. Bardzo często stres potęguje się dlatego, że nie akceptujemy własnych emocji i niepokoimy się tym, że odczuwamy na przykład smutek lub złość. To jeszcze bardziej wzmaga w nas napięcie. Pomóc może zmiana myślenia o sytuacji oraz własnych emocjach (służyć może temu chwila refleksji, medytacje, a niektórych sytuacjach także psychoterapia)
Badania potwierdzają także, że niektóre czynności mogą pomóc w stymulacji części układu nerwowego, która odpowiada za relaks a tym samym obniżyć stres i pomóc nam osiągnąć większy spokój, a przez to sprzyjać odpoczynkowi. Są to na przykład:
- Stymulowanie nerwów zimną wodą – zanurzenie twarzy w zimnej wodzie stymuluje działanie brzusznej części nerwu błędnego, a przez to posiada działanie antystresowe
- Dźwięki – nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi, stąd “buczenie” ma właściwości, które go stymulują. Sprawdza się nucenie lub znane z “innego kontekstu” buczenie OM lub WU.
- Tzw. medytacja życzliwej świadomości – to technika psychologiczna, która opiera się na ćwiczeniu uważności i życzliwej, nieoceniającej uwagi. Wpisuje się w podejście Mindfulness, o którym pisaliśmy w naszym zeszłorocznym artykule.
- Ćwiczenia oddechowe – wszelkie techniki związane z wolnym, głębokim oddychaniem przeponowym. W najprostszej wersji możesz spróbować zamknąć oczy i wziąć spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do 4. Następnie zatrzymaj powietrze licząc w myślach do 2., po czym zrób wydech przez usta, znów licząc do 4. Powtórz kilka razy. Zwróć uwagę na sposób, w jaki oddychasz – połóż rękę na brzuchu i spraw, by unosił się pod wpływem wdechu jak balonik – to właśnie oddychanie przeponowe.
- Przyjemne aktywności – przyjazny kontakt wzrokowy, budowanie wspierających relacji, przytulanie, spędzanie czasu na łonie natury taniec to również aktywności, które w towarzystwie odpowiednich osób wpływają na nas i nasze ciało sprawiając, że czujemy się bezpieczniej i spokojniej.
Sięgnij po sprawczość – walcz o to, czego potrzebujesz
Nawet mając na uwadze te wszystkie elementy:
- Przyzwolenie sobie na odpoczynek
- Uważność na własne potrzeby
- Regulację stresu na co dzień
Możesz nie odpoczywać wystarczająco, jeśli nie stworzysz odpowiedniego czasu i przestrzeni.
Możesz się łudzić, że kiedyś nadejdzie dobry czas – że moment przyjdzie sam, że okoliczności zmienią się same. Może tak będzie, może nie. Możesz czekać do kolejnego urlopu, do momentu, aż w pracy będzie mniej zadań, do czasu, gdy dzieci dorosną. . . To naturalne, że nie na wszystko mamy wpływ i czasami przeżywamy bardziej wymagające momenty.
Przeważnie mamy w tym jednak pewien margines swojej własnej sprawczości. Możemy stawiać granice i ustalać zasady. Jeśli nie masz czasu na odpoczynek, zadaj sobie pytania:
Co możliwego musiałoby zaistnieć, żeby ten czas powstał? Żeby powstała Twoja przestrzeń?
Lato i czas urlopów to dobry czas, by zacząć. Dla wielu osób w tym okresie jest łatwiej. Ale lato i urlop zwykle przychodzą i odchodzą.
- Jaki Ty masz wpływ na to, jak siebie traktujesz?
- W jaki sposób odpowiadasz i reagujesz na swoje potrzeby?
- W jaki sposób walczysz o swoją przestrzeń na odpoczynek, na ładowanie baterii?
- Czy może zostawiasz to wszystko przypadkowi?
Pamiętaj – możesz korzystać z pomocy
Jeśli czujesz się przytłoczony, wypalony i masz wrażenie, że nie możesz wydostać się z kręgu przemęczenia i ciągłego biegu, możesz także skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty, który pomoże Ci ustalić przyczynę Twoich trudności i dokonać pożądanych zmian. W tym celu możesz zwrócić się do wybranego specjalisty z naszego Ośrodka.
Literatura:
- Heszen-Niejodek I., Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie, w: Psychologia t. 3, (red. ) J. Strelau, GWP 1999, s. 467.
- Rosenberg S., 2020. Terapeutyczna moc nerwu błędnego. Praca z ciałem oparta na teorii poliwagalnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Selye H., Stres okiełznany, PIW, Warszawa 1979, s. 25.
- Terelak J. F., Psychologia stresu, Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz 2001, s. 66.
- Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26.
Autor: Agata Przybylska
absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza oraz dietetyki na Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.
Główne zainteresowania:
psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.