DATA: | KATEGORIA: zdrowie

Zdarza Ci się rozpraszać podczas ważnych zajęć? Myśleć o niebieskich migdałach, kiedy obowiązki wymagałyby robienia czegoś innego? Koncentracja uwagi to ważna umiejętność, która umożliwia nam wykonywanie codziennych czynności – szczególnie nowych oraz bardziej wymagających. Pozwala na skupienie myśli na ściśle określonych aspektach rzeczywistości, dlatego jest najważniejsza w przypadku zadań, które nie uległy jeszcze automatyzacji – o co chodzi? Kiedy wykonujemy jakąś czynność wielokrotnie (np. jazda na rowerze), z czasem utrwalamy tę umiejętność i tracimy konieczność skupiania się na wykonywaniu jej. Dzięki temu jadąc na rowerze możemy jednocześnie rozmawiać z przyjaciółmi, obserwować widoki dookoła ścieżki czy zastanawiać się, co zrobimy na obiad. Inaczej jest, kiedy uczymy się nowej czynności – pierwszy raz zakładając na nogi łyżwy skupiamy się przede wszystkim na utrzymaniu równowagi, podobnie w przypadku czynności trudnych i bardziej skomplikowanych – wyniki tabliczki mnożenia być może nasuwają nam się same, jednak chcąc podzielić 476 przez 17, musimy najczęściej poświęcić trochę więcej uwagi obliczeniom.

Funkcją uwagi jest więc w znacznej mierze opanowanie nowej umiejętności, rozwiązanie problemu, zrozumienie pewnego zjawiska. Ułatwia nam ona wykonywanie zadań i osiąganie celów, zwłaszcza tych nowych i ambitnych. Dlatego wydaje się być tak istotna. Mimo to najczęściej rozmawiamy o niej w kontekście dzieci i nastolatków oraz ich obowiązków szkolnych czy szeroko pojętego rozwoju. Oczywiście to ważne zagadnienie, jednak nie przestaje ono być aktualne również w dorosłości. Wykonując codzienne czynności zmagamy się z licznymi dystraktorami, czyli “rozpraszaczami”. Może to być szczególnie trudne, jeżeli wykonujemy pracę intelektualną, zwłaszcza w domu lub innym miejscu, które sprzyja wykonywaniu innych, dodatkowych czynności. W jaki więc sposób zadbać o jakość swojej koncentracji, a więc w jaki sposób ułatwić sobie rozwiązywanie problemów i wykonywanie codziennych zadań bez tracenia nadmiaru czasu na rozpraszanie się i wykonywanie dodatkowych, zbędnych czynności?

Rozwój koncentracji uwagi

Umiejętność do koncentrowania uwagi rozwija się stopniowo w trakcie życia człowieka. U malutkich dzieci występuje wyłącznie tzw. uwaga mimowolna (niezależna od woli), natomiast świadoma koncentracja uwagi (tzw. uwaga kierowana) rozwija się od ok 3 roku życia (rozwój ten trwa przede wszystkim w trakcie wieku przedszkolnego i wczesnoszkolnego). Wysoka umiejętność koncentracji uwagi często wiąże się z lepszą zdolnością do zapamiętywania, orientacją przestrzenną oraz wyższą umiejętnością logicznego myślenia. 

Rozwijanie umiejętności koncentracji

Fakt, że kompetencja ta rozwija się w toku dzieciństwa nie oznacza, że nie możemy rozwijać i wspomagać własnej zdolności do koncentrowania uwagi w dorosłości. Wręcz przeciwnie. Warto być świadomym różnych czynników, które utrudniają nam pracę oraz odwrotnie – okoliczności i działań, które ułatwiają nam skupienie się, a dzięki temu bardziej wydajną pracę.

  • Planuj

Wyznaczaj sobie cele, a następnie do nich twórz listę zadań i czynności na każdy, które musisz wykonać. Stosuj check listy – listy zadań, na których umieszcza się zadania do wykonania. Przed pracą sprawdzaj listę u ustalaj kolejność a także to, które z zadań zamierzasz zrobić dzisiaj, a którym wyznaczysz inną datę. Jeśli w trakcie pracy przypomni Ci się o czymś, dopisz do to listy i wróć z powrotem do wykonywanych czynności.

Planowanie zapobiega rozpraszaniu się w trakcie pracy, ponieważ zmusza nas do dokładnego definiowania, czym konkretnie mamy się zająć w danym czasie. Dzięki niemu wiemy, kiedy jest czas na dane zadanie i możemy monitorować własną pracę i jej postępy. Dzięki planowaniu także nie rozpraszamy się myślami o innych obowiązkach czy czynnościach, ponieważ wiemy, że mają one swoje “miejsce” na naszej check liście i że zajmiemy się nimi w odpowiednim czasie.

  • Pamiętaj o przerwach

Planując zadania, podziel pracę na etapy. Jeśli masz trudności z koncentrowaniem się przez dłuższy czas, zaplanuj krótnie przerwy nawet co 30-45 min. W trakcie przerw nie przeglądaj Facebooka – odstaw wszystkie “ekrany” i daj sobie odpocząć – pooddychaj świeżym powietrzem, porozmawiaj z kimś, lub wykorzystaj techniki relaksacyjne.

  • Dbaj o ciało

Poza przerwami istotny jest także odpowiedni odpoczynek w czasie wolnym – jeśli jesteśmy zmęczeni i niewyspani, nasze zdolności poznawcze będą funkcjonowały na znacznie niższym poziomie. Pomaga też odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna – liczne badania pokazują, że ruch wspomaga funkcjonowanie mózgu a niedobór licznych witamin i składników mineralnych może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych, uczucia rozdrażnienia i zmęczenia.

  • Nagradzaj się

Planując pracę, twórz także listę nagród – małych przyjemności, które zapewnisz sobie, jeśli wykonasz zaplanowaną część pracy. Może to być relaksująca kąpiel z pachnącymi olejkami, ulubiona książka lub spotkanie z przyjaciółmi. Kiedy w trakcie zajęć będziesz tracić motywację pomyśl, co czeka Cię pod koniec pracy.

  • Myśl o celu

Poza nagrodami, główną funkcję motywującą (a więc ułatwiającą skupienie się na zadaniu) pełni odpowiedni cel. Dobrze sformułowany cel pracy to taki, który uważamy za ważny i umiarkowanie ambitny. Dobrze też, jeśli jest on dobrze sprecyzowany i możliwe jest zweryfikowanie, czy udało się go osiągnąć w zaplanowanym terminie. Podobną charakterystykę “dobrego celu” opisuje m. in. tzw. Metoda SMART.

  • Identyfikuj dystraktory

Wszyscy odbieramy różne bodźce – pochodzą one zarówno od nas samych (doświadczenia z naszego ciała, odczuwane emocje, pojawiające się myśli) oraz z otoczenia, w którym się znajdujemy. Dystraktorem może być wszystko, dlatego ważne jest, aby poznać siebie i zaobserwować, co dla nas konkretnie jest największą przeszkodą w działaniach. Może jest to hałas lub nadmierne światło? Towarzystwo i rozmowy innych ludzi? Jeśli będzie to dla Ciebie pomocne, stwórz listę najważniejszych dystraktorów.

  • Świadomie aranżuj środowisko pracy

Będąc już świadomym tego, co najbardziej Cię rozprasza, postaraj się dostosować środowisko pracy. Planując działanie, zadbaj o wszystko, czego potrzebujesz, aby ułatwić sobie efektywną koncentrację i pracę. Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie ograniczyć bodźce, które nam przeszkadzają – pracując z biurze z innymi członkami zespołu nie poprosimy ich o chodzenie na palcach, czy zaprzestanie rozmów. Warto jednak świadomie “zbadać” swoje warunki pracy i w miarę możliwości je zoptymalizować, zanim zaczniemy pracę.

  • Nie czekaj na idealny moment

Często, pragnąc rozpocząć jakieś zadanie odkładamy je na moment, w którym będziemy gotowi – bardziej wypoczęci, bardziej dyspozycyjni, bardziej zmotywowani, w lepszym nastroju… ten moment może nigdy nie nastąpić. Całkiem możliwe jest natomiast, że poczujemy się lepiej, doświadczając satysfakcji z zakończonego zadania. Jeśli rozpoczęcie zadania Cię zniechęca, zacznij od małych kroków – podziel zadanie na niewielkie, proste części i zaplanuj wykonanie tylko niewielkiego procenta. Po zakończeniu pozwól sobie na małą nagrodę a następnie pomyśl o kolejnym etapie – i tak dalej.

  • Ćwicz swój intelekt

Mózg i funkcje intelektualne ulegają treningowi. Jeśli pragniesz rozwinąć swoje zdolności do koncentracji uwagi, ale także pamięci czy rozwiązywania problemów – ćwicz! Wybieraj różne aktywności, czytaj, nie unikaj intelektualnych wyzwań, nowych zadań i ambitnych zadań.

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

  • Fisher A., Godwin E., Seltman H., Visual Environment, Attention Allocation, and Learning in Young Children When Too Much of a Good Thing May Be Bad. Psychological Science. 25 (7), s. 1362-1370, 2014-07-01.
  • Nęcka E., Orzechowski J., Szymura B., Psychologia poznawcza, Warszawa: PWN, 2006.
  • Siegel R., The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York: The Guilford Press, 2010.