DATA: | KATEGORIA: zdrowie

Trening relaksacji to świadomie podejmowany proces mający na celu obniżenie poziomu stresu oraz psychosomatycznego napięcia i wejście w stan ogólnego odprężenia. Jest wiele technik przeprowadzania treningów relaksacji. Najczęściej opierają się one na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni (np. trening Jacobsona), spowolnieniu oddechu i oddychaniu brzusznym a także na wizualizacji. W niektórych przypadkach wykorzystuje się także ograniczenie bodźców dopływających z otoczenia (deprywację sensoryczną).

Trening relaksacji może być formą terapii (gdy jest prowadzony przez terapeutę dla osoby, która ulega relaksacji) lub autoterapii, gdy jest stosowany samodzielnie. Szczególną funkcją treningu relaksacji prowadzonego przez terapeutę jest internalizacja (uwewnętrznienie) przebiegu procesu relaksacji przez uczestnika, na skutek czego stopniowo nabywa on umiejętności autorelaksacji i docelowo staje się niezależny od treningów prowadzonych przez terapeutę [Bulski, 2005].

Treningi relaksacji – zastosowanie

Techniki relaksacji stosuje się w wielu obszarach, takich jak:

  • Dydaktyka i działalność wychowawcza (szczególnie pedagogika specjalna i resocjalizacja) – ze względu na właściwości wspomagające funkcje poznawcze oraz obniżające poziom napięcia
  • Psychologia, psychoterapia –  jako technika regulacji stresu i metoda radzenia sobie z emocjami, np. lękiem
  • Nauki okołomedyczne – zastosowanie m. in. w terapii bólu (szczególnie w chorobach przewlekłych i opiece paliatywnej), oraz fizjoterapii (obniżanie napięcia mięśniowego, praca z oddechem) [Wilczyńska, Kawa 2015, Sławińska, 2016].

Treningi relaksacji znalazły swoje zastosowanie również w osiąganiu innych celów, takich jak leczenie bezsenności, bólów głowy, depresji oraz dolegliwości psychosomatycznych, takich jak stresowe zaostrzenia symptomów jelita drażliwego [Zieliński, 2011]. Znane są także przypadki wykorzystywania technik relaksacji w terapii pacjentów z nadciśnieniem i chorobą wrzodową żołądka [Jacobson, 1929]. Prawdopodobnie jednak i to nie wyczerpuje obszernego repertuaru zastosowań technik relaksacji – prawdopodobnie ze względu na szerokie znaczenie obniżania stresu dla zdrowia psychicznego, fizycznego oraz funkcjonowania poznawczego (intelektualnego) [Makowska, Poprawa, 2001].

Edmund Jacobson – twórca metody progresywnej relaksacji mięśni

Edmund Jacobson (1888-1983) był amerykańskim lekarzem medycyny wewnętrznej a także fizjologiem, psychiatrą oraz naukowcem. Urodził się i zmarł w Chicago. Prowadził badania nad aktywnością nerwowo-mięśniową które udowodniły, że nadmierne napięcie mięśniowe może być powiązane z zaburzeniami emocjonalnymi. Jednocześnie dowiódł, że obniżenie napięcia w poszczególnych grupach mięśni pozwala odciążyć centralny układ nerwowy a tym samym obniżyć uczucie stresu i inne trudności natury emocjonalnej, np. odczucie niepokoju.

Na podstawie tych założeń stworzył on dwie metody, wykorzystywane z powodzeniem do dzisiaj w praktyce psychologicznej oraz innych dziedzinach, jako metody psychologicznej pracy z ciałem:

  • Biofeedback
  • Progresywna relaksacja mięśni [Jacobson, 1929]

Trening Relaksacji Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni)

Trening progresywnej relaksacji mięśni na samym początku wykonuje się na leżąco. Później, w miarę utrwalania zdolności relaksacji, przeprowadza się ją na siedząco a następnie próbuje się ją wdrażać i stosować w poszczególnych sytuacjach życiowych, jako codzienną metodę obniżania napięcia i radzenia sobie ze stresem.

Kluczowym aspektem treningu progresywnej relaksacji mięśni jest obserwacja, że po silnym napięciu danej grupy mięśniowej a następnie odprężeniu jej, mięsień staje się bardziej rozluźniony niż był przed napinaniem. 

Istotne jest, by napinać i rozluźniać tylko określoną grupę mięśni w jednym czasie (pracujemy kolejno z poszczególnymi partiami ciała) a nie naraz całe ciało. Umożliwia to dokładne wykonanie ćwiczenia oraz wychwycenie kontrasty pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Napięcie mięśnia lub grupy mięśniowej powinno (wg klasycznej metody) trwać ok 10 sekund, a rozluźnienie nieco dłużej – ok 15 sekund. Po napięciu i rozluźnieniu danej części ciała (jedno- lub dwukrotnie) przechodzi się do następnej partii mięśni i w ten sposób wędruje się po całym ciele.

Ostrożność należy zachować w przypadku miejsc kontuzjowanych – w przypadku urazów takich jak skręcenia, zwichnięcia warto przed wykonaniem treningu zaczerpnąć opinii specjalisty – w przypadku możliwości wykonania ćwiczenia, mięśnie w okolicy kontuzji należy napinać delikatnie do czasu wyleczenia kontuzji.

Całość sesji treningu relaksacji trwa najczęściej ok 10-20 min.

Metoda progresywnej relaksacji mięśni wykonywana systematycznie pomaga także w zwiększeniu świadomości własnego ciała oraz poszczególnych mięśni. [Jacobson, 1934]

Masz trudności z radzeniem sobie z lekiem i napięciem? Umów się na konsultację psychologiczną online – postaramy się pomóc.

Link do konsultacji psychologicznej w naszym Ośrodku: https://www.terapiapoznan.pl/konsultacje-psychologiczne/

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk.

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

  • Bulski L. (2005), Opisy treningów relaksacyjnych. WSEZ, Łódź.
  • Jacobson E. (1929), Progressive Relaxation. University of Chicago Press, Chicago.
  • Jacobson E. (1934) You Must Relax. A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living. New York, London, Whittlesey House: McGraw-Hill Book Company Inc.
  • Makowska H., Poprawa R. (2001), Radzenie sobie ze stresem w procesie budowania zdrowia. Instytut Psychologii Uniwersytetu Wrocławskiego. Wrocław.
  • Sławińska A. (2016), Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej. Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: strony 3-15.
  • Wilczyńska D, Kawa M. (2015), Poziom optymizmu a odczuwanie bólu u pacjentów leczonych krioterapią miejscową w połączeniu z treningiem relaksacji metodą Jacobsona.
  • Zieliński P. (2011), Relaksacja w teorii i praktyce psychologicznej. Akademia im. Jana Długosza, Częstochowa.