DATA: | KATEGORIA: zdrowie | TAGI:

Co się dzieje, kiedy śpimy?

Układamy się wygodnie, zamykamy oczy, nasze myśli wędrują swobodnie, stopniowo robiąc się coraz bardziej mgliste i niewyraźne… a następnie wyłączamy dzwoniący budzik i zaczynamy kolejny dzień. Czy tylko tym jest sen? Chwilową przerwą w świadomości? Nauka wykazuje, że w trakcie naszego odpoczynku odbywa się szereg istotnych procesów, dzięki którym kolejnego dnia możemy wstać wypoczęci i zregenerowani, polegają one np. na:

Architektura snu

Sen można podzielić na dwa stadia – NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) oraz REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Sen NREM dzieli się na 3 stadia: N1, N2 i N3 (N1 – najpłytszy, N3 – najgłębszy). W trakcie nocy stadia NREM oraz REM następują po sobie cyklicznie, tworząc tzw. cykle. Każdy cykl kończy się najczęściej krótkim wybudzeniem. Aby wypocząć podczas nocy, człowiek potrzebuje najczęściej około 4–6 cykli snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się zazwyczaj znaczną ilością snu głębokiego (stadium N3). W drugiej połowie nocy (po zakończeniu pierwszych trzech cykli), u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, faza snu głębokiego najczęściej już nie występuje, zwiększa się natomiast długość fazy REM.

Skutki niewyspania

Trudności ze snem polegają najczęściej na wydłużającym się czasie zasypiania, zbyt małej ilości snu głębokiego lub zbyt częstym przebudzaniu się w trakcie nocy (oczywiście mogą one również ze sobą współwystępować). Konsekwencje niewyspania dotyczą funkcjonowania niemal wszystkich płaszczyzn organizmu a także funkcjonowania psychicznego – emocjonalnego, intelektualnego w trakcie dnia. Najważniejsze konsekwencje to m. in.:

  • Zaburzenia apetytu i przyrost masy ciała

Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, oddziałuje to na funkcjonowanie hormonów, a pośrednio na pracę ośrodku głodu i sytości w naszym mózgu. Sprawia to, że mamy wówczas tendencję do częstszego sięgania po wysokokaloryczne przekąski i spożywania większej ilości energii, niż wymaga nasze rzeczywiste zapotrzebowanie. Z tego powodu niewystarczająca ilość snu może przyczyniać się do powstawania nadwagi i otyłości a także utrudniać utrzymywanie zdrowej diety (np. osobom starającym się wymodelować sylwetkę).

  • Spadek koncentracji i produktywności

Sen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszych funkcji intelektualnych, takich jak zdolność do koncentracji uwagi czy pamięć. Wpływa to bezpośrednio na jakość naszej pracy oraz codzienną wydajność (Landrigan i wsp.,2004).

  • Obniżenie sprawności fizycznej

Kiedy jesteśmy zmęczeni, spada nasza energia i motywacja – także do ćwiczeń czy aktywności fizycznej. Badanie EJ Kezirian i wsp. (2011) wykazało, że koszykarze, którym pozwolono spać dłużej, na treningach byli o znacznie szybsi od mniej wyspanych zawodników, dokładniej podawali piłkę a także szybciej reagowali na zagrywki innych graczy. Można więc wnioskować, że trening po nieprzespanej nocy może okazać się mniej efektywny, niż ten, podczas którego jesteśmy wyspani.

  • Większe ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2

Potwierdzają to badania, których przykładem jest badanie K. Spiegel i wsp. (1999). Wykazało ono, że niedobór snu wpływa na wyższy poziom cukru we krwi oraz insulinooporność. W badaniu młodzi i zdrowi mężczyźni mieli za zadanie spać tylko 4 godziny przez 6 dni – okazało się, że wśród znaczącej części badanych zaczęto odnotowywać stany przedcukrzycowe, które zniknęły w ciągu tygodnia od powrotu do dłuższego i regularnego snu. Przykładem badań potwierdzających zwiększone ryzyko chorób innych układów jest badanie Cappuccio i wsp. (2011) – Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studie.

  • Spadek odporności

W badaniu M. Irwin i wsp. (1996) badani, którzy spali mniej niż 7 godzin dziennie, byli trzy razy bardziej narażeni na rozwój infekcji niż osoby, które spały 8 godzin lub więcej.

  • Gorszy nastrój, większa podatność na stres

Kiedy jesteśmy niewyspani, spada także nasza odporność psychiczna. Nasz mózg nie może pracować na pełnych obrotach, w związku z czym trudniej radzimy sobie z obniżonym nastrojem czy stresującymi sytuacjami życia codziennego. Chroniczny brak snu może nawet przyczyniać się do powstawania stanów depresyjnych.

Jak dbać o dobry sen?

Na architekturę i jakość naszego snu wpływa szereg czynników. Na niektóre z nich nie mamy wpływu. Są to m. in.:

  • Wiek
  • Czynniki genetyczne
  • Procesy neurobiologiczne (układ histaminowy, noradrenergiczny, serotoninowy, cholinergiczny, hipokreatynowy, melatoninowy, adenozynowy, GABA)
  • Niektóre jednostki chorobowe (np. depresja czy zaburzenia czynności tarczycy)
  • Niektóre leki

Jednocześnie istnieje również cała lista czynników, które możemy kontrolować, aby

przynajmniej częściowo poprawić jakość naszego snu lub ułatwić zasypianie. Są to np.:

  • Aktywność fizyczna i intelektualna

Niski poziom aktywności w ciągu dnia wpływa negatywnie na procesy homeostatyczne w naszym organizmie. Jeżeli w trakcie dnia wydatkujemy zbyt mało energii, jesteśmy senni i bierni, procesy, które najczęściej wywołują uczucie senności wieczorem nie będą działały poprawnie a nasz sen nie będzie wystarczająco długi i głęboki. W trosce o higienę snu warto więc włączyć ruch (szczególnie na świeżym powietrzu) oraz aktywnie podejmować wyzwania życia codziennego.

  • Rutyna rytmu dobowego

Nasz organizm lubi rutynę. Jeśli chcemy dobrze spać i łatwiej zasypiać, warto jest każdego dnia wstawać o tej samej (lub przynajmniej zbliżonej porze) i starać się kłaść 6-8 godzin przed budzikiem. Dobrą praktyką jest także wprowadzenie wieczornych rytuałów – przed snem warto jest ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych (sztuczne światło ekranu komputera, telewizora czy telefonu wpływa negatywnie na zbliżający się sen) a także ograniczyć ilość światła w pomieszczeniu. Warto także przewietrzyć pokój, w którym będziemy spać.

  • Prawidłowa dieta

Regularne jedzenie posiłków wyznacza rytm dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach trawiennych i metabolicznych (trzustka, wątroba). Warto również pamiętać, aby nie kłaść się do snu nadmiernie przejedzonym – ostatni posiłek najlepiej jest spożywać 2-3 godziny przed snem (większy odstęp może spowodować niekontrolowane podjadanie tuż przed położeniem się spać). Istotna jest także zróżnicowana dieta – bogata w różne grupy produktów, w tym szczególnie w warzywa i owoce – czasami brak witamin i składników mineralnych może przyczyniać się do obniżenia jakości snu lub trudności w zasypianiu.

  • Regulacja stresu

Bardzo często przyczyną problemów ze snem są czynniki psychologiczne – trudne sytuacje życiowe, zaburzenia psychiczne, obniżony nastrój, stres. Podstawowym rozwiązaniem może być próba obniżenia napięcia przed snem, na przykład za pomocą technik relaksacyjnych. Jeśli jednak przyczyny złego samopoczucia są bardziej złożone i nie potrafimy uregulować ich samodzielnie, warto skonsultować się z psychologiem.

Link do konsultacji psychologicznej w naszym Ośrodku:

https://www.terapiapoznan.pl/konsultacje-psychologiczne/

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

  • Cappuccio FP i wsp., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies., European Heart Journal, 2011.
  • Irwin M. i wsp., Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB Journal, 1996.
  • Kezirian EJ i wsp., The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players., Sleep. 2011.
  • Landrigan CP i wsp., Effect of reducing interns’ work hours on serious medical errors in intensive care units., The New England Journal of Medicine, 2004.
  • Spiegel K. i wsp., Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999.
  • Wichniak A., Fizjologia snu., Medydcyna Praktyczna dla Pacjentów, 2013.