Self-Reg to skrót od angielskiego pojęcia self-regulation. Podejście nazywane w ten sposób stworzone zostało przez Kanadyjskiego psychologa, Stuarta Shankera. Można przetłumaczyć je na język polski jako samoregulacja. Samo Self-Reg należałoby jednak definiować jako jedno z podejść lub metod samoregulacji, która pozwala na skuteczniejsze radzenie sobie z emocjami i stresem. Okazała się ona skuteczna nie tylko w przypadku osób dorosłych, stosujących ją na sobie, ale także, w szczególny sposób rozpowszechniła się jako metoda wykorzystywana przez rodziców i opiekunów, którzy starają się pomóc swoim dzieciom w radzeniu sobie z własnymi stanami. W praktyce okazywało się jednak, że dorośli pragnący wykorzystać tę metodę wobec dzieci, sami zauważali jej użyteczność dla siebie samych. Dzieje się tak, ponieważ aby pomagać najmłodszym w rozwijaniu kompetencji, jaką jest samoregulacja, sami potrzebujemy w jakimś stopniu posiąść tę umiejętność. Wielu dorosłych natomiast nie jest świadomych chociażby tego, jak znacznego stresu doświadczają na co dzień i w jaki sposób należy sobie z nim skutecznie radzić.
O co dokładnie chodzi?
Jeśli chodzi o samą ideę podejścia Self-Reg, to można streścić ją w następującym zdaniu: bądź świadom stresu i tego, co go powoduje, unikaj jego nadmiaru i regeneruj się, kiedy tylko możesz. W praktyce, samoregulacja jest tym, co umożliwia nam nie tyle nie doświadczać stresu, co unikać przeciążenia z powodu jego zbyt wysokiego poziomu. Pozwala więc na łagodniejsze przechodzenie przez rozmaite sytuacje stresowe. Istotnym elementem podejścia Self-Reg jest także świadomość własnego stanu uraz umiejętność względnie szybkiej regeneracji po doświadczeniu stresu.
Warto przy okazji rozważań na ten temat, rozróżnić pojęcie Self-Reg od umiejętności samokontroli. Samokontrola najczęściej zakłada ignorowanie objawów stresu i przezwyciężanie go czymś, co wiele osób nazywa siłą woli. Samoregulacja natomiast stanowi naturalną zdolność człowieka do powrotu od stresu do stanu równowagi – skupia się nie tyle na kontroli zachowania, co na świadomości i regulacji jego przyczyn. Kompetencję tę można rozwijać, poprzez szereg działań ukierunkowanych przede wszystkim na zwiększenie samoświadomości dotyczącej własnego doświadczania stresu oraz wzmacniania umiejętności monitorowania własnego funkcjonowania oraz wpływu, jakie wywiera na nas otoczenie.
Szczypta neurobiologii…
Doświadczany przez nas nadmierny i długotrwały stres w znaczący sposób wpływa na funkcjonowanie najbardziej rozwiniętej części naszego mózgu – kory nowej. Odpowiada ona za wszelkie wyższe funkcje poznawcze, takie jak język, racjonalne myślenie, planowanie, samokontrola czy analiza emocji. W sytuacji stresowej natomiast ta część mózgu przełącza się na tzw. tryb walki lub ucieczki. Zestresowany mózg działa w specyficzny sposób, który pierwotnie miał służyć uniknięciu potencjalnego zagrożenia. W tych warunkach nie jesteśmy w stanie w pełni korzystać z potencjału naszego mózgu. Aby przywrócić jego normalne i efektywne funkcjonowanie, potrzebne jest obniżenie stanu pobudzenia, aby nasz układ nerwowy przestał znajdować się w stanie alarmowym. Do tego właśnie powinna służyć nam samoregulacja.
Nie tylko stres
Do tej pory w tekście koncentrowaliśmy się głównie na użyteczności Self-Reg jako metody regulowania stresu. Warto jednak zaznaczyć, że samoregulacja może dotyczyć zarówno radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem, jak również stymulowaniu emocji pozytywnych.
Self-Reg: 5 obszarów stresu, 5 kroków samoregulacji
Podejście Self-Reg zakłada wykonywanie tzw. pięciu kroków w zakresie pięciu różnych obszarów. Są to płaszczyzny, na których możemy doświadczać stresu, które mogą go generować, ale również takie, w których możemy doprowadzać do regeneracji utraconej energii.
5 obszarów stresu
Aby ułatwić myślenie o stresie oraz wykonywanie odpowiednich kroków, które służyć będą naszej samoregulacji, Stuart Shanker zaproponował rozbicie zjawiska stresu na poszczególne obszary:
- Obszar biologiczny
- Obszar emocjonalany
- Obszar poznawczy
- Obszar społeczny
- Obszar prospołeczny
-
Obszar biologiczny
Dotyczy tego, w jaki sposób nasz organizm reaguje na bodźce zmysłowe i stres płynący z otoczenia a także, jakie stresory sam generuje. Warto pamiętać, że poszczególne osoby różnią się między sobą w tym zakresie, a więc mogą posiadać odmienną wrażliwość na bodźce i w różny sposób odbierać swoją rzeczywistość fizyczną, chociażby w tak prozaicznych płaszczyznach jak odczuwanie niewyspania czy głodu.
-
Obszar emocjonalny
Obejmuje sferę przeżywanych emocji i umiejętności radzenia sobie z nimi. Warto zauważyć, że emocje same w sobie również mogą stawać się stresorami, na przykład w przypadku złości czy strachu, a jednocześnie niektóre z nich mogą pomagać nam w regeneracji i powrocie do równowagi. Z perspektywy Self-Reg istotna jest umiejętność obserwowania i rozumienia własnych stanów emocjonalnych.
-
Obszar poznawczy
Odnosi się do płaszczyzny intelektualnej. Obejmuje m. in. nasze myśli, percepcję, sposób rozumienia siebie i świata, planowanie, przewidywanie, rozwiązywanie problemów. Sfera ta także może być dla nas samych źródłem stresu. Myśli, które generujemy i rozwijamy mogą wpływać na stan naszego pobudzenia oraz doświadczane przez nas emocje, dlatego warto monitorować siebie samych i obserwować wpływ, jaki na nas wywierają – jest to pierwszy krok, aby móc je w dalszej kolejności przeformułowywać a dzięki temu modyfikować własny stan.
-
Obszar społeczny
Dotyczy naszych kontaktów interpersonalnych i więzi, jakie budujemy z innymi ludźmi. Relacje mogą być dla nas zarówno źródłem stresu, jak i pomagać nam w obniżeniu napięcia i przyczyniać się do powstawania pozytywnych emocji. Dodatkowo warto zauważyć, że również stres (także powodowany innymi czynnikami), wpływać znacząco na nasze funkcjonowanie społeczne.
-
Obszar prospołeczny
Jest on związany ze zdolnością do empatii i troszczenia się o innych. Potencjał ten ograniczany jest znacznie w sytuacjach nadmiernego stresu. Człowiek jest z natury istotą społeczną, dlatego w sytuacji optymalnego napięcia, naturalną tendencją większości osób jest okazywanie różnego rodzaju skłonności prospołecznych. Warto jednak zauważyć, że także nadmiernie restrykcyjne normy i oczekiwania przerastające dostępne możliwości względem naszych różnorodnych postaw i zachowań, mogą okazać się źródłem stresu i przyczyniać się do utraty wewnętrznej równowagi.
5 kroków dla samoregulacji
Aby rozwijać w sobie (lub dziecku) umiejętności samoregulacji, warto wypróbować strategię utworzoną przez Stuarta Shankera. Obejmuje ona pięć kroków, które mają za zadanie pomóc nam modyfikować nasze doświadczanie stresu i ułatwić powrót do równowagi. Kroki te, w sposób skrótowy, można streścić do następujących haseł:
- Odczytaj oznaki stresu i przeformułuj zachowanie.
- Rozpoznaj stresory.
- Zmniejsz stres.
- Zastanów się.
- Reaguj.
- Odczytaj oznaki stresu i przeformułuj zachowanie
Pierwszym krokiem za każdym razem musi być odczytanie przejawów tego, że jesteśmy zestresowani. Może to być negatywne samopoczucie, uczucie napięcia w ciele, uciążliwe myśli, trudności z koncentracją uwagi, zwiększone ciśnienie krwi a nawet chęć na słodkie przekąski, używki czy problemy ze snem. Każdy w inny sposób reaguje na doświadczenie stresu, dlatego tak ważna jest samoobserwacja i zwiększanie świadomości na temat własnych reakcji w codziennych sytuacjach.
- Zidentyfikuj stresory
Źródła stresu mogą znajdować się w każdym z pięciu wymienionych powyżej obszarów. Zbyt wysoki poziom napięcia w jednym lub kilku z nich może prowadzić do pogorszenia naszego samopoczucia i spadku efektywności funkcjonowania na różnych płaszczyznach naszego życia. Stresorem może być więc np. ból brzucha (obszar biologiczny), myśl o możliwości zwolnienia z pracy (poznawczy), czy kłótnia z bliską osobą (społeczny) itd. Warto zauważyć, że ten sam stresor może w różny sposób oddziaływać na poszczególne osoby.
- Zmniejsz stres
Gdy już wiadomo, gdzie znajdują się źródła naszego stresu, część z nich możemy w prosty sposób wyeliminować, na przykład poprzez opuszczenie zbyt głośnego miejsca, sięgnięcie po potrzebny posiłek czy odpowiednią ilość snu. To powinniśmy zrobić jako pierwszy ruch. Najczęściej oczywiście okaże się, że części stresorów nie możemy wyeliminować – życie wymaga od nas stawiania czoła poważniejszym wyzwaniom, których nie możemy tak łatwo rozwiązać lub zwyczajnie ich ominąć. Jeśli jednak ograniczymy wpływ zbędnych stresorów, pozostanie nam więcej energii, aby zmagać się z tymi, których nie możemy usunąć.
- Wygospodaruj chwilę na refleksję
Aby rozwój naszej zdolności do samoregulacji miał charakter długodystansowy, potrzebujemy lepiej poznać siebie samych i własne stany, a więc zwiększać naszą samoświadomość. Dzieje się to między innymi poprzez uważną obserwację i refleksję nad własnym funkcjonowaniem i sposobem reagowania na różne sytuacje czy bodźce.
- Reaguj
W perspektywie długofalowej nie jesteśmy w stanie uniknąć doświadczania stresu. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, możemy jednak ułatwić sobie przechodzenie przez to doświadczenie i powrót do równowagi. Każdy w inny sposób pomaga sobie w regeneracji – czasami będzie to spotkanie z przyjaciółmi i oddanie się rozrywce, czasami wyciszający spacer po parku, dobra książka czy spokojna muzyka. Tutaj także istotne jest obserwowanie siebie i znalezienie takich metod, które na nas indywidualnie działają najskuteczniej.
Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.
Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.