DATA: | KATEGORIA: psychoterapia | TAGI:

Oczywiście zdrowy organizm, któremu brakuje niektórych składników odżywczych, może dawać nam sygnały w postaci zwiększonego apetytu na produkty bogate w potrzebne mikro- i makroelementy. Już zdrowa intuicja podpowiada jednak, że nie zawsze zdrowo jest kierować się wyłącznie własnym apetytem. Gdyby tak było, prawdopodobnie nasz mózg, ewolucyjnie nastawiony na poszukiwanie bogatych w energię produktów wciąż nakłaniałby nas na sięganie po słodkie lub tłuste, wysokokaloryczne potrawy. To dlatego większość z nas ma słabość do słodkich przekąsek – człowiek pierwotny musiał wydatkować wielokrotnie więcej energii niż współcześnie, jednocześnie dostępność pokarmu była dużo mniejsza. Ewolucja wykształciła więc tendencję do preferowania pokarmów wysokokalorycznych, ponieważ spożywanie ich i magazynowanie cennej energii ułatwiało przetrwanie w skrajnie wymagającym środowisku. Współcześnie mamy jednak do czynienia z sytuacją odwrotną – w świecie zachodnim dostępność jedzenia jest bardzo wysoka a jednocześnie cierpimy na permanentny niedobór aktywności fizycznej, podczas której moglibyśmy zużyć nadmiar dostarczanych organizmowi składników. Konsekwencją jest narastająca fala nadwagi, otyłości i innych tzw. chorób cywilizacyjnych.

Biologiczne i ewolucyjne podstawy zachowań żywieniowych mają bez wątpienia charakter fundamentalny i rozumienie rządzących apetytem mechanizmów w oderwaniu od nich byłoby nierozważne. Należy jednak pamiętać, że człowiek składa się nie tylko z ciała i wykształconych w trakcie ewolucji instynktów. Jesteśmy stworzeniami dużo bardziej skomplikowanymi – każdy nasz ruch, myśl czy podjęta decyzja jest efektem licznych i skomplikowanych procesów biologicznych, emocjonalnych i poznawczych. Nasze wybory i zachowania są wynikiem nie tylko stężenia poszczególnych związków we krwi, ale także wychowania, które odebraliśmy, kultury i środowiska, w jakim żyjemy, posiadanych wspomnień, wiedzy, upodobań, mniej lub bardziej świadomych nadziei i obaw, które skrywamy wewnątrz siebie czy filozofii, którą wyznajemy. Wszystko to jest i tak wyłącznie hasłowym przytoczeniem niektórych czynników, ponieważ jest ich bardzo wiele. Sedno tkwi w tym, że skoro nasze funkcjonowanie stanowi wypadkową wielu bardzo różnych zmiennych, nie byłoby rozsądnie zakładać, że sposób, w jaki się odżywiamy zależy wyłącznie od biologii lub ewentualnie „silnej woli”(rozumianej przeważnie w sposób mglisty i potoczny).

Osoby przychodzące do gabinetów dietetycznych pragną najczęściej dostać wskazówki dotyczące tego, co mają jeść, jak często, w jakich ilościach, ewentualnie w jaki sposób przygotowywać potrawy – i taka jest rola dietetyka. Problem zaczyna się na etapie, w którym dobrze ułożona dieta nie ma możliwości zadziałać, ponieważ nie jest stosowana. Problemów można szukać w zbyt niskiej kaloryczności diety lub jej nieodpowiedniej kompozycji. Jeśli jednak dieta nam smakuje i ma odpowiedni skład, należy zwrócić uwagę na czynnik psychologiczny. Pierwszym skojarzeniem są często rozmaite zabiegi i techniki motywacyjne. Te jednak moją działać na krótko, ponieważ często nie uwzględniają przyczyn problemu. Postaram się pokrótce przybliżyć część wybranych czynników społecznych lub psychologicznych, które mogą wpływać na apetyt i skutecznie odwodzić nas od założonego jadłospisu.

  • Stres

Niektóre osoby pod wpływem stresu tracą apetyt i nie są w stanie niczego przełknąć. Istnieje jednak grupa, dla której jedzenie staje się strategią służącą do eliminacji emocjonalnego dyskomfortu. Podczas jedzenia wyzwala się serotonina, która doraźnie poprawia nastrój i może powodować chwilowe obniżenie poziomu stresu oraz wyciszenie. Trzeba zaznaczyć, że mechanizm ten może dotyczyć nie tylko stresu, ale wszystkich trudnych emocji – smutku, lęku, złości czy przygnębienia. Odwołując się do pracy na temat stylów radzenia sobie ze stresem J. Parker i N. Endler (Anatomia stresu. Rodzaje i style radzenia sobie ze stresem.) nadmierne jedzenie można zaklasyfikować jako strategię unikową, związaną z angażowaniem się osoby w czynności zastępcze, aby uciec od problemu i związanych z nim nieprzyjemnych emocji. Tendencja do takiego radzenia sobie z emocjami może być czynnikiem zwiększającym ryzyko powstawania nadwagi, otyłości oraz chorób z nimi związanych. Kluczem do uniknięcia takiego zagrożenia jest zachowanie umiaru – jeżeli raz na jakiś czas poprawimy sobie nastrój kostką czekolady, jeszcze nie znaczy, że znaleźliśmy się w pułapce emocjonalnego jedzenia. Czerwone światło powinno zapalić się w sytuacji, kiedy przekąski stają się głównym lub jedynym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Jeżeli tak jest, warto rozważyć alternatywne metody. Inne nie znaczy gorsze lub mniej skuteczne – wielu osobom pomaga porządkowanie obowiązków i planowanie, korzystanie ze wsparcia i pomocy innych osób czy aktywność fizyczna. Skutecznych strategii na radzenie sobie ze stresem jest wiele. W sytuacji, w której zauważamy, że te, z których potrafimy korzystać są nieefektywne lub nie mają na nas dobrego wpływu, warto skonsultować się z psychologiem, który pomoże nam dokonać korzystnych zmian w codziennym funkcjonowaniu.

  • Nagradzanie się

Sięganie po przekąskę lub posiłek często pełni dla nas formę nagrody. Może to mieć swoje korzenie w dzieciństwie – nie jest to szkodliwe, jeśli od czasu do czasu rodzice nagrodzą swoją pociechę łakociami. Jeśli jednak jest to główny sposób nagradzania, w przyszłości dojrzały człowiek może funkcjonować w podobny sposób – coś udało mi się zrobić, włożyłem w coś dużo wysiłku – mogę sięgnąć po coś pysznego do zjedzenia. Ten sam mechanizm może wykształcić się w nas także w dorosłym życiu, także bez fundamentów pochodzących z dzieciństwa. Jeżeli to nasz główny sposób na celebrowanie zakończonej pracy lub małych sukcesów, konsekwencje mogą być podobne jak w przypadku jedzenia pod wpływem stresu – wiążą się z ryzykiem utraty kontroli nad jakością i ilością spożywanego jedzenia a następnie nadmiernym przyrostem masy ciała. Warto więc pamiętać, że nagrodą dla dziecka może być nie tylko batonik, ale też pochwała, przytulenie czy zgoda na ulubioną zabawę. W przypadku dorosłych dobrze byłoby rozważyć, jakie czynności poza jedzeniem sprawiają nam największą przyjemność. Może to być spotkanie z przyjaciółmi, ulubiony film lub spacer.

  • Spotkania

Nie jest zaskakującym stwierdzenie, że jedzenie w naszej kulturze pełni istotną rolę w budowaniu relacji międzyludzkich. Od wielu lat poczęstunek stanowi dla nas nieodłączną część wszelkich istotnych wydarzeń takich jak urodziny, chrzciny, wesela randki, czy zwykłe spotkania z przyjaciółmi. Przygotowanie dla kogoś jedzenia stanowi symbol gościnności, troski, przyjaźni i miłości. Wspólne jedzenie umacnia więzi, sprzyja świętowaniu i prowadzeniu rozmów. To zjawisko może być dla nas źródłem poważnych wyzwań w sytuacji, kiedy po prostu staramy się sprawować kontrolę nad spożywanym jedzeniem lub jesteśmy w trakcie realizacji konkretnej diety. Co zrobić, by spotkania z przyjaciółmi i namowy bliskich nie przyczyniły się do przyrostu masy ciała? Oto kilka porad:

  • Planuj z wyprzedzeniem – jeśli wiesz, że spotkanie będzie się odbywało w restauracji możesz zasugerować przyjaciołom wybór miejsca, w którym znajdziesz zdrowe produkty. Jeżeli przygotowujecie jedzenie sami, zaproponuj, że przygotujesz coś samodzielnie i poczęstujesz tym resztę.
  • Urozmaicaj czas – wiele osób nie wyobraża sobie spotkań bez wspólnego jedzenia i picia. Postaraj się urozmaicić Wasz czas – doskonałym sposobem na umacnianie więzi może być nie tylko siedzenie przy wspólnym stole, ale także aktywny wypoczynek taki jak wspólne wycieczki, sport, spacery czy kino.
  • Korzystaj ze wsparcia – jeśli przechodzisz na dietę, wyjaśnij innym, dlaczego dla Ciebie ważne. Jeśli Twoi bliscy zrozumieją i będą chcieli Ci pomóc, z pewnością będzie Ci łatwiej utrzymać swoje postanowienia. Dobrym pomysłem jest też rozpoczęcie diety wspólnie z przyjacielem lub partnerem.
  • Nuda (potrzeba przegryzania czegoś, stymulacji)

Czasami zdarza się, że przegryzanie czegoś jest dla nas sposobem na zabicie nudy lub ułatwienie koncentracji. Dla niektórych podobną funkcję podczas pracy intelektualnej pełnią papierosy. Sam fakt trzymania czegoś w ręce i kierowania do ust podczas oglądania filmów lub pracy intelektualnej jest nawykiem, z którego wielu osobom trudno jest zrezygnować. Jeżeli zaliczasz się do tego grona, nie musisz rezygnować z przekąsek – postaraj się jednak przygotować je wcześniej, świadomie dopierając ilość, jaką zamierzasz zjeść (w przeciwnym wypadku ilość spożywanej przekąski może łatwo wymknąć się spod kontroli, ponieważ sięgamy po nią skupiając się jednocześnie na czymś innym) oraz zadbaj o to, żeby były to zdrowe i niskokaloryczne produkty. Dobrym pomysłem jest świeża marchewka, owoce, niesolone orzechy lub chipsy warzywne.

  • Jemy oczami

Postrzegamy świat wszystkimi zmysłami jednocześnie. Dlatego oprócz smaku spożywanego przez nas posiłku istotne są także wszystkie elementy, które temu towarzyszą. Mówi się, że zastawa w nasyconych kolorach wzmaga apetyt. Jeśli więc zależy nam na tym, aby jeść mniej – warto jest wybrać szare lub niebieskie talerze. Istotny jest także odpowiedni rozmiar – porcja podana na mniejszym talerzu podświadomie wydaje się nam większa, dlatego możemy wówczas zjeść mniej. Nie bez znaczenia jest także rozmiar sztućców – dzięki małym jemy wolniej i mniejszymi kęsami. Dzięki temu lepiej trawimy a jednocześnie dajemy naszemu mózgowi odpowiednią ilość czasu na odebranie sygnału, że jesteśmy już syci.

Jak widać, na nasz apetyt wpływa nie tylko żołądek, ale także, w ogromnej mierze – psychika. W celu zrozumienia i modyfikacji tendencji żywieniowych, zwłaszcza w sytuacji, kiedy dłuższy czas bezskutecznie borykamy się z próbą przestrzegania zdrowej diety, warto zwrócić skonsultować się z psychodietetykiem lub psychologiem.

W naszym ośrodku oferujemy konsultacje psychologiczne:

https://www.terapiapoznan.pl/konsultacje-psychologiczne/ oraz coaching: https://www.terapiapoznan.pl/coaching-indywidualny/

Zapraszamy do zapoznania się ze szczegółowymi informacjami zawartymi w linkach powyżej.

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Bibliografia:

  • Łuszczyńska, A. (2007). Nadwaga i otyłość. Interwencje psychologiczne. Warszawa: Wyd. Naukowe PWN.
  • Łuszczyńska, A. (2004). Zmiana zachowań zdrowotnych. Dlaczego dobre chęci nie wystarczają? Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  • Heszen, I., Sęk, H. (2007). Behewioralne uwarunkowania zdrowia i choroby. W: Heszen, I, Sęk, H. (red.), Psychologia zdrowia (s. 90—105, 122-140). Warszawa: PWN.
  • Gollwitzer, P. M. (1993). Goal achievment. The role of intentions. W: W. Stroebe, M. Hewstone (red.), Handbook of motibation and cognition. (t. 2, 53-92). New Yorkk: Guilford.
  • Spangle L. (2010). Odchudzanie zaczyna się w głowie. W 100 dni do utraty wagi. Warszawa: Świat Książki.