DATA: | KATEGORIA: zdrowie | TAGI:

Skąd to się wzięło?

Zagadnienia związane z uważnością znalazły się w kręgu zainteresowania szerszego grona osób w ostatnich latach, co prawdopodobnie wiąże się z rozwojem psychologii rozwoju osobistego oraz wzrastającym zainteresowaniem wobec tematów pokrewnych osób niezwiązanych z psychologią, ale pragnących żyć w sposób efektywny i satysfakcjonujący. W rzeczywistości jednak pojęcie uważności sięga swoją tradycją 2500 lat wstecz, do filozofii buddyjskiej, podobne metody można było także znaleźć w zapiskach tradycji judeochrześcijańskiej. Należy jednak wspomnień, że pomimo starych korzeni tej metody, nie posiada ona aktualnie żadnych aspektów religijnych – mindfulness jest metodą pracy z własnym umysłem. U jego źródeł leży pogląd, że akceptacja naszego doświadczenia takim, jakim jest stanowi źródło zdrowia i psychicznej równowagi, w przeciwieństwie do jego unikania czy tłumienia.

Czym jest uważność?

Według Jona Kabat-Zinna, twórcy jednego z modeli pracy z uważnością (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR), mindfulness to szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia. Można więc określić ją jako stan świadomości. Będąc w nim, kierujemy uwagę do naszych bieżących doświadczeń, do “tu i teraz”. Może to dotyczyć każdego aspektu naszej samoświadomości -emocji, myśli, samopoczucia, ciała, otoczenia, w którym się znajdujemy itd. Istotnym elementem uważności jest obserwacja w postawie zaciekawienia, bez oceniania tego, co zauważamy. Taki taka praktyka może pomóc nam stać się bardziej świadomymi tego, co dzieje się w nas oraz wokół a także otwiera furtkę do przerwania błędnego koła, w którym czasem bezwiednie trwamy na skutek nieodpowiednich przyzwyczajeń.

Jak to się dzieje?

Wykonując codzienne czynności wielokrotnie, z czasem mimowolnie doprowadzamy do ich automatyzacji. Jest to korzystny mechanizm przystosowawczy, dzięki któremu nie musimy za każdym razem zastanawiać się, w jaki sposób prowadzić samochód czy pokonywać drogę do pracy. Dzięki temu zostaje nam więcej energii na skupienie się na problemach ważniejszych i bardziej skomplikowanych, bądź po prostu nowych, do których jeszcze nie przywykliśmy. Automatyzacja pomaga także na wykonywanie wielu zadań jednocześnie – przykładem może być chociażby rozmowa o sprawach zawodowych w trakcie jazdy samochodem.

Z drugiej jednak strony, funkcjonowanie w ten sposób bez przerwy powoduje, że wiele elementów naszego doświadczenia umyka nam w sposób niezauważony. Ponadto, automatyczne wykonywanie czynności z zasady wyklucza świadomą kontrolę – część rzeczy więc dzieje się “sama”. Tak więc, pomimo pozornych zalet takiego działania dla naszej wydajności, posiada ono swoje konsekwencje – aby ująć je obrazowo: jadąc bezwiednie, jak co dzień tą samą drogą do pracy i skupiając się na zbliżającej się rozmowie z szefem, łatwo przeoczyć, że na trasie coś się zmieniło, na przykład powstało nowe przejście dla pieszych. Uważność pomaga więc uchwycić w trakcie pędzący bieg wydarzeń i przyjrzeć mu się z perspektywy “tu i teraz”.

Niejednokrotnie na wiele bodźców czy sytuacji reagujemy stresem, lękiem, negatywnymi emocjami. Często zdarza się, że nie potrafimy zrozumieć źródła naszego napięcia, a więc nie potrafimy wyeliminować jego przyczyn. Dzięki rozwijaniu uważności pojawia się “pauza” w toku pędzących doświadczeń, w której możemy “wyłączyć automat” i zaobserwować siebie. To natomiast daje możliwość przejęcia kontroli nad automatycznym ciągiem nawyków i postąpienia w inny, wybrany przez nas sposób. Uważność daje więc możliwość podejmowania bardziej świadomych i zrównoważonych zachowań.

Inne korzyści

W związku z technikami mindfulness przeprowadzono wiele badań, wśród nich także dotyczących wykorzystywania ich w zmniejszaniu objawów różnych schorzeń – zarówno psychicznych, jak i somatycznych. W świetle ich wyników okazuje się, że praca z umysłem w oparciu o mindfulness nie tylko wspiera rozwijanie świadomości dotyczącej własnego funkcjonowania, ale także może okazywać się użyteczną metodą leczenia, ponieważ przyczynia się do zwiększenia neuropatyczności mózgu, zwiększa zdolność do regulacji emocji, koncentrowania uwagi, empatii oraz zwiększa efektywność codziennych działań. Dowiedziono również, że pomaga zmniejszać konsekwencje stresu i przyspieszać regenerację po przebyciu sytuacji trudnych a także przyczyniać się do poprawy życia seksualnego.

W praktyce

Uważność posiada bardzo szerokie zastosowanie. Może służyć osobom zdrowym do zwiększania samoświadomości i poprawy jakości życia, jak również terapeutom i osobom posiadającym rozmaite trudności zdrowotne. Obecnie można napotkać wiele nurtów psychoterapeutycznych wykorzystujących mindfulness. Można do nich zaliczyć wspomniana wcześniej MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), DBT (Dialectical-Behaviour Therapy) czy ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Praktykuje się również treningi oparte na uważności, takie jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention).

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

    • Pagnini F., Phillips D. Being mindful about mindfulness. The Lancet Psychiatry, 2(4), 2015, 288 – 289.
    • Siegel R., The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York: The Guilford Press, 2010.
    • Williams G., Teasdale D., Segal, Z. Kabat-Zinn J., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, New York: The Guilford Press, 2007.
    • Querstret D., Cropley M., Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review, Clinical Psychology Review, 8, 2013, s. 996–1009.
    • Zeidan F., Vago D., Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account, Annals of the New York Academy of Sciences, 1, 2016, s. 114–127.
    • Zgierska A., Rabago D., Chawla N., Kushner K., Koehler R., Marlatt A., Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, Substance Abuse, vol. 30, s.266-294, 2009.