Człowiek – zintegrowana całość
Najczęściej mniej lub bardziej świadomie dzielimy nasze problemy na ciało i psychikę. Kiedy coś nas boli, wybieramy się do lekarza, a kiedy doświadczamy niepokoju czy stresu – próbujemy się zrelaksować. W rzeczywistości jednak ten podział funkcjonowania człowieka nie jest taki wyraźny. W rzeczywistości różne elementy (ciało, psychika) wpływają na siebie wzajemnie, składając się finalnie na ogólne zdrowie, samopoczucie czy subiektywnie przeżywany dobrostan. W podobnym duchu pojęcie zdrowia ujmuje WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia:
„Zdrowie jest stanem pełnego/całkowitego dobrego samopoczucia/dobrostanu (ang. wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego – a nie tylko brakiem obiektywnie istniejącej choroby (ang. disease) czy niepełnosprawności (ang. infirmity)”.
Źródło: www.who.int/en/
Powyższa definicja podkreśla znaczenie wszystkich trzech obszarów zdrowia (fizycznego, psychicznego i społecznego) jako istotnych dla budowania pełnego dobrostanu. Warto zauważyć, że te obszary wpływają na siebie wzajemnie.
Jak ciało i psychika wpływają na siebie wzajemnie
Choć wpływ samopoczucia psychicznego na ciało może wydawać się mało oczywisty, po chwili zastanowienia prawdopodobnie znajdziemy momenty, w których doświadczyliśmy go na własnej skórze. Może to być uczucie suchości w ustach lub bólu brzucha pod wpływem stresu, ból głowy przed ważnym egzaminem lub poczucie napięcia w mięśniach przed rozmową o pracę. Sposób, w jaki kondycja psychiczna wpływa na ciało może być bardzo złożony i skutkować różnymi efektami – więcej napisaliśmy o tym w naszym artykule pod tytułem Ciało a psychika – jak Twoje ciało doświadcza stresu?.
Zależność w drugą stronę także można dość łatwo zaobserwować. Na przykład – gdy coś nas boli lub jesteśmy chorzy, przeważnie wpływa to też na nasz nastrój – bywamy wówczas wycofani, zdemotywowani, rozdrażnieni, apatyczni, trudniej jest nam się skoncentrować czy pracować na podobnych obrotach, jak na co dzień. Jeśli widzimy tę zależność, zgadzamy się, że również stan fizyczny może wpływać na samopoczucie psychiczne (w tym emocje i intelekt). Stan fizyczny to jednak nie tylko to, czy obecnie dolega nam jakaś choroba, czy nie. To także ogólny stan ciała, w jakim znajdujemy się na co dzień. Może wpływać na niego nasz styl życia, czyli m.in. ilość snu, aktywność fizyczna czy sposób odżywiania się.
Jeśli zebrać to wszystko razem okazuje się, że powstaje prosta zależność: styl życia wpływa na ciało a ciało wpływa na stan psychiczny. Zatem, jeśli chcemy troszczyć się o swoje samopoczucie psychiczne, nie powinniśmy zapominać także o zdrowym stylu życia i autentycznej, codziennej trosce o ciało – między innymi poprzez zdrową, zbilansowaną dietę.
W jaki sposób odżywianie wpływa na kondycję psychiczną?
Codzienny sposób odżywiania się wpływa na cały organizm – w tym na te elementy, które wywierają także wpływ na samopoczucie psychiczne. Odpowiednia ilość kilokalorii dostarczanych w posiłkach, regularność, dobór produktów, nawodnienie – wszystko to na wiele sposobów może wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na stan psychiczny. W jaki sposób to się dzieje i na co warto zwracać uwagę w codziennej rutynie? Oto przykłady.
Regularny rytm jedzenia i sycące posiłki
Umożliwiają regulację gospodarki glukozowo-insulinowej oraz funkcjonowania ośrodków głodu i sytości w układzie nerwowym. Skutek? Mniejsze spadki energii w ciągu dnia oraz redukcja rozpraszających, nawracających jak bumerang zachcianek na międzyposiłkowe przekąski.
Jak komponować sycące posiłki?
Wbrew pozorom nie chodzi tylko o ilość energii (“kcal”) dostarczanych z posiłkiem. Ma tutaj znaczenie także objętość posiłku (dla zobrazowania: miska sałaty z pomidorami dostarcza mniej energii niż łyżka oleju), zawartość błonnika, ładunek glikemiczny całego dania oraz zawartość wszystkich trzech makroskładników w jednym posiłku: węglowodanów (najlepiej złożonych), białka i tłuszczy.
Aby zapobiec spadkom energii i uregulować apetyt – w praktyce:
- Spożywaj adekwatną dla swojego zapotrzebowania ilość energii. Swoje zapotrzebowanie możesz obliczyć samodzielnie za pomocą narzędzi internetowych lub poprosić o to dietetyka. Istnieje jednak wiele zdrowych osób, które intuicyjnie spożywają odpowiednią ilość energii.
- Wybierając produkty zbożowe, sięgaj po wersje pełnoziarniste, ogranicz spożycie słodkich i przetworzonych produktów, wzbogać też dietę o dużą ilość warzyw – zapewni to odpowiednią podaż błonnika oraz pomoże komponować posiłki o większej objętości i o niższym ładunku glikemicznym.
- W każdym posiłki staraj się zapewnić źródło węglowodanów (np. produkty zbożowe, warzywa, owoce), tłuszczy (m.in. oleje, ryby, orzechy, nasiona, jaja) oraz białka (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych) – zwiększy to poczucie sytości po posiłku i ograniczy apetyt między posiłkami.
2. Ważne składniki pokarmowe
Komponując sycące, pełnowartościowe posiłki jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszelkich składników potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego i neuroprzekaźników, co będzie wpływało na zdolność do koncentracji uwagi, pamięć, motywację czy nastrój.
- Tryptofan – to aminokwas będący prekursorem serotoniny. Serotonina odpowiada z kolei między innymi za nastrój, regulację stresu, odczuwanie głodu i sytości oraz jakość snu. Niski poziom tryptofanu w diecie może doprowadzać do niższego poziomu serotoniny, co może skutkować obniżeniem nastroju, poczuciem zmęczenia i pogorszeniem ogólnego samopoczucia na co dzień. Źródła tryptofanu: orzechy, kakao, mleko, sery, banany, jaja, ryby, chude mięso
- Witamina D3 (cholekalcyferol) – witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Wykazano istotny wpływ cholekalcyferolu na funkcje poznawcze (funkcjonowanie intelektualne). Zbyt niski poziom witaminy D3, na który jesteśmy szczególnie narażeni w okresie od października do kwietnia, zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i depresji.Źródła witaminy D3: ryby morskie, tran, drożdże, jaja, suplementacja. W okresie od maja do września – ekspozycja na promienie słoneczne.
- Magnez i witamina B6 – posiadają wiele funkcji, w tym między innymi są odpowiedzialne za prawidłowe wydzielanie dopaminy (neuroprzekaźnik), co w konsekwencji wywiera wpływ na poziom energii, motywacji, nastrój i odporność na stres. Źródła magnezu: kasza gryczana, pestki dyni, mak, kakao, gorzka czekolada, awokado,otręby, fasola, woda śrewdnio- i wysokozmineralizowana Źródła witaminy B6: chude mięso, ryby, nasiona i pestki, produkty mleczne, jaja, niektóre warzywa
- Kwasy omega-3 (DHA, EPA) – ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest elementem błon komórkowych neuronów, może też redukować stany zapalne i wpływać profilaktycznie na ryzyko wystąpienia depresji a nawet wspierać proces leczenia innych zaburzeń psychicznych. Źródła kwasów omega-3: oleje roślinne (w tym lniany, rzepakowy), jaja, ryby morskie, siemię lniane, pestki, nasiona (w tym szczególnie nasiona chia)
- Funkcjonowanie mikrobioty jelitowej – dieta oraz styl życia mogą mieć wpływ na funkcjonowanie mikrobiomu zamieszkującego nasze jelita. On zaś z kolei wywiera wpływ na wiele procesów fizjologicznych oraz funkcje układu nerwowego.
Na przykład, według niektórych badań szczep bifidobacterium infantis, wywierając wpływ na metabolizm tryptofanu (wspominaliśmy o nim powyżej) reguluje produkcję serotoniny, która z kolei wpływa na nastrój. W obecnym czasie prowadzonych jest wiele obiecujących badań nad kolejnymi szczepami bakterii i ich wpływem na zdrowie psychiczne. Część z nich, na przykład lacticaseibaccillus rhamnosus HN001, bifidobacterium longum I-3470-CNCM i lactobaccillus helveticus I-1722-CNCM zyskała wręcz nazwę psychobiotyków ze względu na udokumentowany, pozytywny wpływ na jakość funkcjonowania psychicznego, na przykład poprzez obniżanie poziomu lęku czy promowania równowagi emocjonalnej.Możesz wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego poprzez pielęgnowanie regularnych rytmów posiłków oraz rytmów okołodobowych (snu i czuwania), niskoprzetworzoną, zróżnicowaną i bogatą w różne produkty pochodzenia roślinnego dietę a także unikając czynników wpływających na nią degradująco – w tym przede wszystkim alkoholu oraz stosowanych w nieuzasadnionych przypadkach leków i antybiotyków.
Uwaga: stosowanie preparatów zawierających szczepy bakterii probiotycznych powinno odbywać się wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty – lekarza lub dietetyka.
Nie tylko dieta
Oprócz prawidłowego odżywiania, nie bez znaczenia pozostaje też odpowiednia ilość i jakość snu. Jeśli odnosisz wrażenie, że ten aspekt wymaga u Ciebie większego zaopiekowania, możesz zapoznać się z naszym artykułem na ten temat pt. Śpij dobrze.
Warto pamiętać także o odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważną ilość intensywnej aktywności). Warto zaznaczyć że, nie tylko odżywianie, zdrowy sen, ale także ruch posiada udowodnione działanie neuroprotekcyjne. Badania opublikowane w czasopiśmie The Lancet Psychiatry wskazują, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób psychicznych, w tym depresji oraz wspomaga proces ich leczenia.
Myśl całościowo
W tym artykule skupiliśmy się na wzajemnych powiązaniach między ciałem a stanem psychicznym, w tym szczególnie na wpływie codziennej diety na kondycję psychiczną. W wielu przypadkach jednak samo odżywianie, sen czy ruch mogą okazać się niewystarczające, aby uporać się z trudnościami natury psychicznej. Jeśli odczuwasz przewlekły smutek, trudny do udźwignięcia stres lub zmagasz się z życiowym lub emocjonalnym kryzysem, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego – psychologa lub psychoterapeuty. Możesz znaleźć ich między innymi w zakładce Nasz Zespół na stronie naszego Ośrodka.
Literatura:
- Czarnecki D., Ziółkowski M., Grodzka-Łangowska B., Augustyńska B., Opozda K., Markowska A., Dieta w leczeniu pacjentów z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007, tom 7.
- Dayan P., Huys Q. J. (2008). Serotonin, inhibition, and negative mood. PLoS Comput. Biol. 4.
- Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Bienenstock J, Dinan TG. The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat., JPsychiatr Res. 2008; 43:164–174.
- Lucki I. (1998). The spectrum of behaviors influenced by serotonin. Biol. Psychiatry 44, 151–162.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy zywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie (Normy_zywienia_2020web-1.pdf (pzh.gov.pl)
- Lu Y., Fu, Y., Shi G., Jiang Y., Wu L., Wang P., (2014). Decreased plasma neuroactive amino acids and increased nitric oxide levels in melancholic major depressive disorder. BMC Psychiatry.
- Rudzki L., Frank M., Szulc A., Gałęcka M., Szachta P., Barwinek D. Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7; 2: 76-84.
- Rekomendacje dla formuły psychobiotycznej Kanadyjskiego Depertamentu ds. Produktów Leczniczych Pochodzenia Naturalnego i Bez Recepty (NNHPD), 2016
- World Health Organization (WHO)
Autor: Agata Przybylska
absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza oraz dietetyki na Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.
Główne zainteresowania:
psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.