DATA: | KATEGORIA: zdrowie | TAGI:

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Wielu z nas nie spełnia zalecanego minimum aktywności fizycznej (WHO), co może skutkować zwiększeniem ryzyka wielu chorób oraz pogorszeniem kondycji psychicznej. Okazuje się jednak, że również nadmiar aktywności fizycznej może nieść ze sobą niekorzystne konsekwencje.

Minimalna aktywność fizyczna

Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

  • Dla dzieci i młodzieży szkolnej – 60 min. lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;
  •  Dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat) – 30 min. umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 min. bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu – takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;
  • Dla osób powyżej 65. roku życia – zaleca się, aby dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe, zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

 

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

Niedobór aktywności fizycznej może przyczyniać się do zwiększania ryzyka chorób cywilizacyjnych a także pogorszenia kondycji psychicznej, o czym pisaliśmy w październikowym artykule “Sport to zdrowie… także psychiczne?”, który można znaleźć poniżej:

https://www.terapiapoznan.pl/sport-to-zdrowie-takze-psychiczne/

Okazuje się jednak, że nie tylko niedobór aktywności fizycznej może mieć swoje niekorzystne konsekwencje.

Nadmierna aktywność fizyczna – ciało

Na przekór przywołanemu w poprzednim artykule przysłowiu przywołać można popularne wśród profesjonalnych zawodników powiedzenie “Sport to zdrowie… utracone”.  Mówi ono w nieco prześmiewczy sposób o tym, że wyczynowa, ekstremalnie intensywna aktywność fizyczna doprowadzać może do negatywnych skutków zdrowotnych. Rzeczywiście, częste skutki fizycznego przeciążenia to m. in.:

  • Zespół przetrenowania
  • Urazy narządu ruchu (kontuzje)
  • Odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe
  • Zaburzenia hematologiczne (niedokrwistość, homoglobinuria)

W przypadku kobiet intensywnie trenujących, szczególnie w dyscyplinach, w których znaczenie odgrywa niska masa ciała, obserwuje się także występowanie tzw. Triady sportsmenek (Female Athlete Triad). Jest to zespół objawów, występujących na skutek reakcji organizmu na niską podaż energii i składników odżywczych oraz silną eksploatację w trakcie intensywnych treningów. Charakteryzuje się ona trzema najważniejszymi objawami (stąd nazwa “triada”):

  • Niska podaż energii (efekt restrykcyjnych diet i bardzo intensywnej aktywności, czasem związana z zaburzeniami odżywiania – ED, eating disorders)
  • Brak miesiączki lub zaburzenia miesiączkowania (efekt zaburzeń hormonalnych wynikających z przeciążenia i niedożywienia)
  • Utrata masy kostnej lub osteoporoza (efekt niedoborów składników odżywczych)

Podobne objawy obserwuje się u chorych zmagających się z niedożywieniem o innej etiologii, na przykład w przebiegu anoreksji.

Nadmierna aktywność fizyczna – funkcjonowanie psychiczne

Nadmierny wysiłek nie jest związany jednak wyłącznie z konsekwencjami fizycznymi – człowiek stanowi całość i potencjalny brak równowagi czy nadmierna eksploatacja wpływają także w bardzo konkretny sposób na rzeczywistość intrapsychiczną.

Zespół przetrenowania – stan obejmujący ciało i psychikę

Przykładem jest chociażby wspomniany wcześniej zespół przetrenowania – poza charakterystycznymi objawami cielesnymi, takimi jak bóle mięśni, wysoka temperatura ciała, utrata apetytu czy podatność na infekcje, wiąże się on również z całym szeregiem konsekwencji psychicznych, są to przede wszystkim:

  • Zaburzenia nastroju
  • Uczucie zmęczenia, wyczerpania
  • Lęk, niepokój
  • Drażliwość
  • Niska samoocena i brak pewności siebie.
  • Utrata libido
  • Trudności w koncentracji uwagi
  • Zaburzenia snu

Impulsywność

Badacze wskazują także na inne zmiany w funkcjonowaniu psychicznym, niezwiązane z zespołem przetrenowania. Badanie przeprowadzone przez francuskich naukowców z Narodowego Instytutu Kultury Fizycznej i Sportu (INSEP) wykazało, że silne zmęczenie fizyczne może zwiększać impulsywność i upośledzać zdolność do podejmowania decyzji. Ponadto, w badanej przez nich grupie sportowców, osoby po łagodnym przetrenowaniu częściej wybierały natychmiastową, lecz mniejszą gratyfikację, zamiast korzystniejszej inwestycji na przyszłość. Obserwacje funkcjonowania mózgów osób badanych wykazały m.in. osłabione działanie ośrodków kluczowych dla kontroli zachowań po intensywniejszym treningu.

Stres, kortyzol

Nadmierna aktywność fizyczna przyczynia się także do możliwości zwiększenia odczuwanego stresu i napięcia. Jest to związane nie tylko z odczuwaną przez osoby trenujące presją dotyczącą wyników treningowych, ale także biologicznym wyzwaniem dla organizmu – podczas intensywnej aktywności fizycznej wytwarzane są znaczne ilości kortyzolu, który nazywany jest tzw. hormonem stresu. Może się on przyczyniać do odczucia napięcia i podenerwowania po treningu, trudności w wyciszeniu się i relaksacji a w skrajnych lub przewlekłych przypadkach – także problemów ze snem i obniżenia odporności na infekcje.

Jak sobie radzić?

W aktywności fizycznej, podobnie jak z wieloma innymi dziedzinami naszego życia, potrzebny jest rozsądek i umiar. W przypadku dostrzeżenia pogorszenia kondycji psychicznej w następstwie podjęcia intensywnego wysiłku fizycznego, warto jest skonsultować się z psychologiem, który pomoże ocenić źródła obecnego stanu oraz ustalić możliwe rozwiązania.

Link do konsultacji psychologicznej w naszym Ośrodku (dostępne konsultacje online):

https://www.terapiapoznan.pl/konsultacje-psychologiczne/

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk.

Agata Przybylska – absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza, studentka dietetyki w Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego.

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

  • Van Gordon, W., Shonin, E. & Richardson, M. Mindfulness and Nature. Mindfulness 9, 1655–1658 (2018).
  • Pritchard A., Richardson M., Sheffield D., McEwan K., The Relationship Between Nature Connectedness and Eudaimonic Well-Being: A Meta-analysis., Journal of Happiness Studies volume 21. (2020).